Hugleiðingar um svefn og svefnleysi
Af hverju er svefn svona mikilvægur?
Mikilvægi góðrar næringar og reglubundnar hreyfingar er vel þekkt og hefur hlotið verðskuldaða athygli í samfélaginu. Því miður gildir öðru máli um svefninn. Einhverra hluta vegna er almenningur ekki eins meðvitaður um mikilvægi þess að sofa vel og fá nægan svefn. Gildi svefns er oft á tíðum vanmetið og viðhorf til svefns í nútíma samfélagi er því miður nokkuð brenglað. Það að sofa lítið er til að mynda í hugum margra tengt dugnaði og atorkusemi meðan svefninn sjálfur er frekar tengdur leti og slóðaskap. Fólk stærir sig gjarnan af litlum svefni og í raun er litið á það sem hálfgerða dyggð að komast upp með lítinn svefn.
Við eyðum um þriðjung ævinnar sofandi og þegar við sofum er gríðarlega margt að gerast í líkama okkar. Svefn er virkt ástand þar sem eiga sér stað mjög mikilvæg ferli sem stuðla að endurnýjun og enduruppbyggingu í frumum líkamans.
Bæði líkami og hugur eru að fá mikilvæga endurnæringu og góð hvíld er forsenda þess að við getum mætt amstri dagsins af fullum krafti.
Auk endurnærandi áhrifa svefnsins er einnig vitað að vaxtarhormón myndast í djúpum svefni fyrri hluta nætur. Þessi hormón stýra vexti hjá börnum og unglingum en eru einnig mikilvæg hjá þeim sem eru eldri þar sem þau hraða endurnýjun á frumum líkamans og geta þar af leiðandi hægt á öldrun.
Hvað þurfum við að sofa mikið?
Svefnþörf er einstaklingsbundin og getur munað 1-2 klukkustund hvað hverjum og einum nægir en almennt er meðalsvefnþörf fullorðinna sjö og hálf klst. Börn og ungmenni þurfa meiri svefn en fullorðnir. Meðal Íslendingurinn fer uppí rúm um miðnætti og er vaknaður um kl. 6: 30 og fær því ekki nægan svefn.
Meðalsvefntími okkar hefur styst um u.þ.b. 1 og ½ klukkustund síðastliðin 100 ár sem er síður en svo jákvæð þróun. En hvað er það sem veldur? Hraðinn í samfélaginu er mikill og við erum umkringd áreitum frá því að við vöknum á morgnanna og þangað til við sofnum seint á kvöldin. Hér áður fyrr var það lenskan að vera kominn upp í rúm klukkan tíu á kvöldin með góða bók. Nú er það hins vegar algengt að sitja fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið fram eftir öllu án þess kannski að vera að gera neitt sérstakt. Það er komið miðnætti áður en við vitum af, tíminn hefur flogið frá okkur og við áttum okkur á því að enn einn daginn munum við fara of seint í rúmið…..
Hvað gerist ef við sofum of lítið?
Við þekkjum það flest hversu erfitt það getur verið að komast í gegnum daginn eftir svefnausa nótt. Athygli okkar og einbeiting skerðist og við verðum pirruð og fyllumst orkuleysi. Svefnleysi getur haft mjög víðtæk áhrif á okkar daglega líf og komið niður á starfi okkar, fjölskyldu- og félagslífi.
Þegar svefnleysi er orðið langvarandi hefur það neikvæð áhrif á lífsgæði okkar og getur bitnað á bæði líkamlegri og geðrænni heilsu.
Rannsóknir hafa staðfest samhengi milli of lítils svefns og aukinnar hættu á of háum blóðþrýstingi, sykursýki, offitu, þunglyndi, skerts ónæmiskerfis, hjartaáfalla og heilablóðfalla.
Hvernig lýsir svefnleysi sér og hversu algengt er það?
Svefnleysi er gríðarlega algengt vandamál. Rannsóknir hafa sýnt að um þriðjungur fullorðinna glímir við svefnleysi einhvern tíman á ævinni og hjá um 10-15% verður svefnleysið langvinnt.
Birtingamynd svefnleysis er einstaklingsbundin en einkennin eru eftirfarandi:
Erfiðleikar með að sofna
Rofinn svefn og erfiðleikar með að sofna aftur
Vakna of snemma að morgni
Óendurnærandi svefn
Okkur er eðlislægt að vilja bæta upp fyrir tapaðan svefn með því að leggja okkur á daginn, fara fyrr að sofa á kvöldin eða lúra lengur á morgnanna. Því miður er það einmitt þessi hegðun sem oft á tíðum veldur því að skammvinnt svefnleysi þróast út í langvarandi vandamál.
Hvað er til ráða?
Þegar um langvarandi svefnleysi er að ræða er hugræn atferlismeðferð árangursríkasta úrræði sem völ er á. Meðferðin virkar fljótt og áhrifin eru langvarandi. Þetta hefur verið staðfest í mörgum stórum rannsóknum síðastliðinn áratug. Þessi meðferð er árangursríkari en svefnlyf sem reyndar eru eingöngu gagnleg til skamms tíma og geta beinlínis haft skaðleg áhrif sé notkun þeirra reglubundin. Sem dæmi um skaðleg áhrif þessara lyfja má nefna skerðingu á mikilvægum stigum svefns, s.s draum- og djúpsvefns, neikvæð áhrif á minni, samhæfingu hugar og handa auk þess sem þau eru ávanabindandi. Eins er mikilvægt að hafa í huga að þegar svefnlyfjanotkun er hætt þá gerir svefnleysið gjarnan vart við sig á ný þar sem einungis er um bælingu á einkennum að ræða.
Hugræn atferlismeðferð bætir svefn hjá um 80% – 90% af þeim sem ganga í gegnum slíka meðferð og um helmingur þeirra sem nota svefnlyf nær að hætta að taka lyfin. Í þessari meðferð er unnið að rótum svefnleysisins og fólki kenndar aðferðir sem gagnast út lífið.
Með þessar staðreyndir í huga ætti útlitið að vera nokkuð bjart, ekki satt? HAM meðferð virkar vel og því hægt að bjóða fólki með langvarandi svefnleysi slíkt úrræði, eða hvað?
Því miður er ástandið ekki alveg svo gott. Það eru afar fáir meðferðaraðilar hér á landi með sérhæfinu í HAM við svefnleysi en meðferðin er mjög frábrugðin venjulegri HAM meðferð. Viðeigandi menntun og þjálfun sálfræðinga sem sinna meðferðinni er algjört lykilatriði. Nauðsynlegt er að þekkja grunn lífeðlisfræði svefns og geta borið kennsl á helstu svefnsjúkdóma sem geta haft bein áhrif á meðferðina. Þegar skjólstæðingar sem sækja HAM við svefnleysi eru með aðra svefnsjúkdóma eða aðra undirliggjandi sjúkdóma sem valda svefntruflunum er nauðsynlegt að meðferðaraðili hafi næga þekkingu til að geta aðlagað meðferðina að viðkomandi eða vísað honum í heppilegra úrræði. Ljóst er að hörgull er á sálfræðingum með slíkan bakgrunn hér á landi og því hvet ég þá sem áhuga hafa á málefninu til að afla sér viðeigandi þekkingar og reynslu og slást síðan í hópinn til að vinna bug á því algenga vandamáli sem svefnleysi er.
Erla Björnsdóttir sálfræðingur og doktorsnemi.